Sérotonine et dopamine

La sérotonine et la dopamine sont deux neurotransmetteurs très importants. 

Ils jouent un rôle important dans notre santé mentale et un déséquilibre peut affecter notre humeur, notre mémoire, nos comportements, notre sommeil et notre libido. Dans cet article, nous allons examiner en détail ce qu’ils sont et ce qu’ils font. Et comment vous pouvez augmenter vos niveaux de ces deux neurotransmetteurs.

sérotonine et dopamine
La sérotonine et la dopamine expliquées

Qu’est-ce qu’un neurotransmetteur ? 

Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui contribuent au fonctionnement de notre corps. Ils transportent des signaux électriques entre les neurones du cerveau et envoient des messages à différentes parties de notre corps. 

La sérotonine et la dopamine sont deux des principaux neurotransmetteurs dont notre corps a besoin.

La sérotonine expliquée

La sérotonine est surtout connue pour nous rendre heureux et nous mettre de bonne humeur. 

Ce neurotransmetteur aide à réguler et à améliorer l’humeur, mais il joue également un rôle important dans notre système digestif et notre système immunitaire. La sérotonine nous aide à guérir et à obtenir un sommeil de qualité. 

Près de 90 % de la sérotonine se trouve dans notre tractus gastro-intestinal (notre tube digestif). Cela est dû en grande partie au fait que la sérotonine est produite par un acide aminé appelé tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que nous devons en consommer car notre organisme ne le produit pas. 

Vous pouvez obtenir du tryptophane dans des aliments tels que la dinde, le poulet, les œufs, le fromage, le poisson, le tofu et le soja.

La dopamine expliquée

La dopamine est le neurotransmetteur qui nous permet de ressentir du plaisir. 

Décrite autrefois comme la « molécule du plaisir », elle est produite dans certaines zones de notre cerveau. C’est elle qui nous fait nous sentir bien après avoir fait quelque chose qui déclenche notre système de récompense dans notre cerveau. 

Elle contribue à notre motivation. Cependant, elle joue également un rôle dans le mouvement et la motricité de notre corps, c’est pourquoi on l’associe souvent à des maladies comme la maladie de Parkinson. La dopamine envoie des signaux pour faire bouger nos muscles. 

La dopamine peut également pousser une personne à adopter un comportement qui stimule l’activité cérébrale et nous fait ressentir une récompense, bien qu’elle ne fasse pas la différence entre une activité saine ou malsaine. 

Par exemple, la dopamine doit être consommée à petites doses et non en grande quantité, car cela peut entraîner une dépendance à des substances telles que les drogues, l’alcool et la nicotine.

Qu’est-ce qui peut causer un déséquilibre ?

Maintenant que nous connaissons l’importance de ces deux neurotransmetteurs, nous devons comprendre ce qui se passe s’ils ne sont pas en équilibre. 

Lorsqu’ils le sont, ils favorisent notre digestion, notre sommeil et maintiennent également une bonne santé mentale. 

Lorsque nous avons des carences en sérotonine et en dopamine, notre santé peut être gravement affectée.  

Les signes d’un manque de sérotonine et de dopamine

La dépression

La maladie la plus notable qui peut être causée par un faible taux de sérotonine et de dopamine est la dépression. 

Comme nous l’avons vu précédemment, nous savons que la sérotonine est responsable de la régulation de notre humeur et lui donne un coup de fouet. Si nos niveaux sont tels qu’ils devraient être, nous devrions nous sentir heureux et calmes. Par conséquent, si nos niveaux de sérotonine sont insuffisants, notre santé mentale peut être gravement affectée. 

Si notre taux de dopamine est faible, il inhibe notre capacité à ressentir du plaisir, ce qui a un effet direct sur notre humeur, ainsi que sur notre manque d’énergie ou de motivation. Une personne dont le taux de sérotonine ou de dopamine est faible se sentira fatiguée, triste et généralement de mauvaise humeur. 

Les personnes souffrant de dépression et/ou d’anxiété peuvent souhaiter améliorer leurs niveaux de sérotonine et de dopamine.

Il s’agit d’un cercle vicieux, lorsque les conséquences d’un faible taux de sérotonine et de dopamine empêchent une personne d’avoir envie de faire quelque chose pour y remédier. Certaines personnes peuvent trouver auprès de leur médecin généraliste certains médicaments qui peuvent aider à augmenter le niveau de ces neurotransmetteurs.

La santé intestinale

La sérotonine et la dopamine jouent un rôle dans la santé de vos intestins et leur maintien en bonne santé. Il est de plus en plus fréquent de constater que la santé intestinale a un impact direct sur notre santé globale. De même que le lien entre le cerveau et l’intestin, communément appelé l’axe intestin-cerveau. 

L’axe intestin-cerveau désigne la connexion entre le système nerveux central et le tube digestif. Cet « axe » aide notre corps à communiquer entre eux par le biais d’un processus physique et chimique.

Historiquement, nos systèmes corporels étaient et sont toujours considérés comme des systèmes indépendants et distincts, alors que nous apprenons aujourd’hui que notre cerveau et notre intestin sont incroyablement liés. Pensez, par exemple, à l’expression « avoir des papillons dans le ventre »…

Les bactéries présentes dans notre intestin, également connues sous le nom de microbiote intestinal, sont responsables de la production d’environ 90 % de la sérotonine de notre organisme. Le rôle de la sérotonine dans notre système digestif est important, car elle sert à faire passer les aliments en contrôlant le péristaltisme (la contraction des muscles pour faire avancer les aliments) et à éliminer les déchets. 

Par conséquent, si votre taux de sérotonine est faible, vous êtes susceptible de souffrir de constipation. 

Jusqu’à 50 % de la dopamine de notre corps est produite dans l’intestin. Nous savons que la dopamine est impliquée dans nos mouvements musculaires. Par conséquent, si votre taux de dopamine est faible, cela peut affecter les muscles de votre corps, y compris votre système digestif.

Une personne atteinte de la maladie de Parkinson a des niveaux de dopamine très bas, ce qui affecte son tube digestif. Cela entraîne des troubles tels que la constipation, car elle a beaucoup de mal à évacuer les selles par les intestins. 

Le sommeil

La sérotonine et la dopamine jouent un rôle dans votre cycle veille-sommeil. 

Nous savons que si les niveaux de sérotonine sont faibles, cela peut provoquer une dépression, qui peut également conduire à l’insomnie. Par conséquent, notre cycle de sommeil et la qualité de notre sommeil peuvent en être gravement affectés. 

Cependant, un taux de sérotonine trop élevé peut également provoquer des réveils et avoir un impact sur votre sommeil paradoxal (la partie de votre sommeil au cours de laquelle vous rêvez).

Si nous ne parvenons pas à avoir suffisamment de sommeil paradoxal, cela peut entraîner des problèmes de mémoire et de capacité à être efficace pendant la journée. Nous savons également qu’un sommeil réparateur et de bonne qualité donne à notre corps et à notre esprit de meilleures possibilités de guérir et de se rétablir. 

S’assurer que nous avons les bons niveaux de dopamine dans notre corps aide notre corps et son rythme circadien. En d’autres termes, il s’agit de notre horloge biologique « interne » qui réagit naturellement à la lumière et à l’obscurité. La dopamine aide notre cerveau à savoir quand il doit être alerte et arrêter de produire de la mélatonine. Si nos niveaux sont bas, cela peut provoquer une fatigue excessive et affecter votre capacité à dormir. 

Comment augmenter vos niveaux de sérotonine et de dopamine ?

Il n’existe pas de test « officiel » permettant de déterminer simplement si vos taux sont faibles, à moins que d’autres facteurs ne soient impliqués, par exemple la présence d’une tumeur. Il s’agit plutôt de savoir comment une personne se sent. Nous savons maintenant que l’humeur est un indicateur important de ce phénomène.

Il existe des médicaments pour aider à augmenter les niveaux de sérotonine et de dopamine. 

Ces médicaments sont généralement proposés et prescrits aux personnes souffrant d’anxiété et de dépression. Ils sont connus sous le nom d’ISRS (inhibiteurs spécifiques du recaptage de la sérotonine), plus souvent appelés antidépresseurs. Leur rôle principal est d’augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Les ISRS ne conviennent pas à tout le monde et il est essentiel que vous en discutiez avec votre médecin avant d’en prendre.

Il existe également de nombreux moyens naturels d’augmenter vos taux de sérotonine et de dopamine, que nous abordons ci-dessous. 

L’exercice physique

Nous savons tous que l’exercice physique est très bénéfique pour nous. Pour augmenter votre taux de sérotonine quotidiennement, 30 minutes d’exercice cardiovasculaire sont nécessaires pour améliorer votre humeur. Les exercices cardiovasculaires peuvent inclure la marche rapide, la natation, le vélo, la course à pied, etc. 

Passer du temps dans la nature

Sortir et passer du temps dans la nature est l’une des activités les plus sous-estimées pour favoriser la santé mentale. À notre époque, nous passons beaucoup de temps à l’intérieur, avec des écrans bleus et de la lumière artificielle. 

Si nous passons ne serait-ce que cinq minutes dans la nature, nous verrons notre motivation augmenter, notre humeur s’améliorer et notre esprit devenir plus calme. Lorsque nous sommes dehors, notre corps est capable d’absorber de la vitamine D. Cette vitamine aide le corps à réguler la sérotonine et la dopamine.

La thérapie par le froid

La popularité de la « thérapie par le froid » et des bains de glace a récemment augmenté, grâce aux réseaux sociaux. Wim Hof, l’un des principaux promoteurs de la thérapie par le froid, également connu sous le nom de « Iceman », se passionne pour la façon dont le froid améliore notre santé mentale. Le magazine tv Envoyé Spécial lui a même consacré un reportage.

Si les bains de glace ont toujours été utilisés par les athlètes après leurs activités physiques intenses, l’exposition à l’eau froide est censée augmenter les niveaux de sérotonine et de dopamine. Des études ont montré qu’après une exposition à l’eau froide, les niveaux de dopamine augmentent considérablement dans le corps. 

Si c’est quelque chose que vous voulez essayer, cela vaut la peine de faire des recherches et de commencer doucement. Surtout, ne vous plongez pas directement dans une eau glaciale !

L’alimentation

Notre régime alimentaire joue un rôle énorme dans notre santé. Nous savons que l’excès d’aliments transformés nous fait prendre du poids, mais nous devons aussi penser à l’impact qu’il a sur notre santé mentale. 

Le café est un stimulant qui a fait l’objet de nombreuses recherches et discussions. Le café stimule temporairement la sérotonine et la dopamine, mais la caféine elle-même présente des risques pour la santé. 

Nous avons déjà parlé du trytophane. Il s’agit d’un acide aminé essentiel, c’est-à-dire un acide aminé que notre organisme ne peut pas produire par lui-même. Nous devons donc l’inclure dans notre alimentation. C’est pourquoi vous pouvez voir que si nous ne mangeons pas les bons aliments qui aident le corps à produire de la sérotonine et de la dopamine, nous finirons par avoir un déséquilibre.  

Les aliments à inclure dans votre régime sont :

  • Les œufs
  • Fromage
  • Ananas
  • Tofu
  • Le saumon sauvage
  • Noix et graines
  • Dinde
  • Bœuf
  • Légumineuses
  • Pommes
  • Avocats
  • Chocolat
  • Légumes verts à feuilles
  • Kéfir
  • Curcuma
  • Pastèque

La luminothérapie

Nous avons déjà parlé du rôle que joue la vitamine D dans l’augmentation des niveaux de sérotonine et de dopamine, et la lumière du soleil elle-même contribue à augmenter les neurotransmetteurs liés à l’humeur. 

Le moment idéal pour bénéficier d’une lumière vive est au réveil, mais pour certains, il n’est pas toujours possible de sortir à la première heure au soleil. 

La luminothérapie est devenue un moyen populaire de traiter les personnes souffrant de dépression saisonnière.

La dépression saisonnière est souvent appelée « dépression hivernale », car il est fréquent que les gens se sentent déprimés ou plus susceptibles de l’être lorsque les saisons changent et que les jours raccourcissent. 

Nous savons déjà que la sérotonine et la dopamine jouent un rôle important dans la dépression. Les lampes de luminothérapie sont donc un excellent moyen d’essayer de stimuler naturellement nos niveaux. Les lampes de luminothérapie fonctionnent en produisant une lumière qui simule la lumière du soleil. Une personne s’assoit alors près de cette lampe pendant environ 20 minutes chaque matin. La lumière déclenche alors la réponse biologique naturelle de notre corps comme s’il s’agissait de la lumière du soleil.

Sérotonine et dopamine : ce qu’il faut retenir

Si vous pensez souffrir de dépression et que vous avez l’impression que vos taux de sérotonine et de dopamine sont faibles, il peut être utile d’en parler avec votre médecin généraliste. Vous pouvez apporter de nombreux changements dans votre mode de vie pour aider votre organisme à améliorer les niveaux de sérotonine et de dopamine. Vous pouvez envisager la voie médicamenteuse ou choisir d’intégrer certaines des approches naturelles évoquées dans cet article.