La paille d’avoine est un complément alimentaire végétal provenant de la plante Avena sativa non mûre, originaire d’Europe du Nord et d’Amérique du Nord. On pense qu’elle présente de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être, notamment l’amélioration des performances cognitives et de l’humeur, et qu’elle est un excellent anti-inflammatoire.
Ce complément est souvent vendu sous forme de teinture (liquide), mais vous pouvez également le trouver sous forme de poudre ou de gélules.
Extrait de paille d’avoine
L’avoine commune, dont le nom botanique est Avena sativa, est une herbe céréalière. On l’appelle parfois avoine byzantine.
Nous mangeons ses graines matures en permanence. Vous les mangez chaque fois que vous prenez un bol de porridge. Il s’agit de l’avoine standard que vous achetez au supermarché. Ils sont incroyablement sains, vous apportent beaucoup de glucides et de fibres à libération lente, et vous aident à contrôler votre taux de cholestérol.
Cependant, l’extrait de paille d’avoine ne provient pas de ces graines. Il provient des tiges et des feuilles, récoltées plus tôt dans la saison, lorsque l’herbe est encore verte. Elle est très riche en minéraux tels que le fer, le zinc et le manganèse, bien que la composition exacte des nutriments puisse varier en fonction de la façon dont l’avoine a été cultivée et de l’endroit où elle l’a été.
Quelle que soit sa composition minérale, l’extrait de paille d’avoine est censé avoir de nombreux bénéfices pour la santé, tels qu’une amélioration du bien-être cognitif, une diminution de l’insomnie et des symptômes du stress, et une amélioration des performances sportives et sexuelles.
La science n’est pas encore assez mature, cependant. Toutes ces allégations n’ont pas encore été suffisamment étudiées dans un cadre clinique.
Les bienfaits de l’extrait de paille d’avoine
Même si la plupart des bienfaits que l’extrait de paille d’avoine est censé apporter n’ont pas encore été étudiés dans un cadre clinique approprié, il y a potentiellement beaucoup à gagner à en prendre. De nombreux avantages pour la santé et le bien-être y sont associés, dont beaucoup peuvent potentiellement être examinés.
L’extrait de paille d’avoine est censé améliorer la circulation sanguine. C’est important pour plusieurs raisons.
Tout d’abord, une meilleure circulation sanguine signifie que l’oxygène et les nutriments circulent mieux dans le corps pour faire fonctionner les organes. Cela se traduit normalement par une meilleure performance physique. Une meilleure circulation sanguine doit aussi faciliter la récupération, en particulier après l’exercice physique, car les muscles et les tissus sont bien nourris.
Au contraire, une mauvaise circulation sanguine entraîne de nombreux risques pour la santé, notamment des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux (AVC) et même certaines maladies neurodégénératives. Le fait de surmonter tout problème concernant votre circulation sanguine (ou, mieux encore, de s’assurer qu’aucun problème n’apparaisse) présente donc des avantages évidents. Cela peut réduire votre risque de contracter ce type de maladies.
L’extrait de paille d’avoine fournit un ensemble assez unique d’antioxydants, connus sous le nom d’avenanthramides. Il a été démontré que l’ensemble de ces antioxydants améliore la santé cardiaque, probablement en raison de leur capacité à améliorer la production d’oxyde nitrique, et donc le flux sanguin. L’oxyde nitrique est une molécule qui contribue à la dilatation des vaisseaux sanguins.
Ce phénomène a fait l’objet d’études assez approfondies. Une étude (publiée en anglais) portant sur 37 adultes âgés en bonne santé a montré que la prise quotidienne de 1 500 mg d’extrait de paille d’avoine pendant 12 semaines d’affilées leur avait été bénéfique. Ils ont montré des améliorations significatives du flux sanguin dans le cerveau et le cœur par rapport à un groupe témoin (cette observation au bout des 12 semaines mais également 24 semaines plus tard).
L’extrait de paille d’avoine peut également contribuer à réduire l’inflammation : un bienfait qui ne doit jamais être sous-estimé. L’inflammation chronique est étroitement liée au risque de souffrir de maladies comme le diabète de type II, les maladies cardiaques et certaines formes de cancer.
L’extrait de paille d’avoine regorge d’une multitude d’antioxydants différents, et pas seulement d’avenanthramides. Les antioxydants aident à combattre le stress oxydatif, et donc l’inflammation. Ils vous gardent en bonne santé et réduisent considérablement votre risque de souffrir de nombreuses maladies graves.
Les avenanthramides sont particulièrement efficaces dans ce domaine, même s’ils ne travaillent pas seuls. Il a été démontré qu’ils suppriment la production et la sécrétion de cytokines. Les cytokines sont des composés pro-inflammatoires qui ont été associés à plusieurs maladies chroniques, dont les maladies cardiaques.
Vous verrez souvent de l’extrait de paille d’avoine inclus dans des formules nootropiques (qu’on appelle aussi « drogues intelligentes »). On pense en effet que l’extrait de paille d’avoine contribue à stimuler les fonctions cognitives, en particulier chez les personnes âgées.
On pense que l’extrait de paille d’avoine agit de plusieurs façons. Deux d’entre elles sont particulièrement remarquables.
Premièrement, comme nous l’avons vu, l’extrait de paille d’avoine peut améliorer la circulation sanguine, en particulier vers le cerveau. Il contient un acide aminé appelé arginine qui se synthétise pour créer l’oxyde nitrique mentionnée plus haut. En outre, il a été démontré que la suppression des cytokines contribue à augmenter le flux sanguin, tout comme la présence d’avenanthramides. Comme nous l’avons vu, cela permet aux vaisseaux sanguins de se dilater davantage, permettant ainsi une plus grande circulation sanguine.
La circulation cérébrale est un indicateur important de la santé et des fonctions cognitives. Elle permet à l’oxygène et aux nutriments dont votre cerveau a besoin pour fonctionner correctement de parvenir là où ils sont le plus nécessaires. Des données cliniques provisoires le confirment. La même étude mentionnée ci-dessus, menée pendant 24 semaines auprès de 37 adultes âgés qui recevaient une dose quotidienne de 1500 mg d’extrait de paille d’avoine, a montré une augmentation de 42 % de la réactivité vasculaire cérébrale. Cela suggère une plus grande dilatation de l’artère cérébrale moyenne en réaction au stress.
Deuxièmement, l’extrait de paille d’avoine a été provisoirement associé à une augmentation des ondes cérébrales alpha. Ces ondes cérébrales se produisent lorsque vous êtes détendu. Moins il y a de stress, en général, plus le nombre d’ondes cérébrales alpha est élevé. Les ondes cérébrales alpha sont étroitement liées à l’amélioration de l’apprentissage, aux états de fluidité et aux humeurs positives. On pense donc que la paille d’avoine peut agir comme un stimulant positif de l’humeur.
Une autre étude scientifique a consisté en une étude croisée en double aveugle, randomisée, contrôlée par placebo, pour tester deux doses d’extrait de paille d’avoine : 1250 mg et 2500 mg. L’électroencéphalographie (EEG) a été utilisée pour mesurer les ondes cérébrales. Les données de l’EEG ont montré que l’extrait de paille d’avoine affectait les zones du cerveau liées à la cognition, et les participants ont mieux réussi des tâches arithmétiques en prenant cet extrait, faisant moins d’erreurs.
Deux autres études ont montré qu’une supplémentation de 800 à 1600 mg d’extrait de paille d’avoine entraînait des améliorations significatives dans divers domaines de la cognition, plus particulièrement dans la mémoire, l’attention et la concentration (bien que cette étude puisse être biaisée car elle a été commandée par un fabricant de compléments alimentaires de paille d’avoine).
D’autres recherches donnent cependant des résultats contradictoires. Les données d’une étude similaire portant sur des adultes en bonne santé prenant 1500 mg d’extrait de paille d’avoine chaque jour pendant douze semaines n’ont révélé aucun changement dans les mesures de la santé cognitive telles que l’attention, la concentration, la mémoire et les performances multitâches.
Dans l’ensemble, les recherches cliniques actuelles sur l’extrait de paille d’avoine pour les performances cognitives sont insuffisantes. Bien que cela semble très prometteur, nous allons avoir besoin de beaucoup plus de données avant de pouvoir en être sûrs.
Les recherches sont aussi assez limitées en ce qui concerne les effets de l’extrait de paille d’avoine sur l’humeur. Il s’agit d’un remède traditionnel contre les symptômes du stress, de l’anxiété et de la dépression. Quelques études montrent qu’il peut inhiber la création de l’enzyme phosphodiestérase de type 4 (PDE4). La PDE4 se trouve dans vos cellules immunitaires et son inhibition peut donner les résultats d’humeur que nous recherchons (soulagement du stress, de l’anxiété et de la dépression).
L’extrait de paille d’avoine peut également faire baisser le niveau des cytokines pro-inflammatoires, comme nous l’avons vu. Selon certaines théories, les cytokines jouent un rôle dans l’apparition de la dépression et d’autres problèmes psychiatriques. La réduction de leur niveau pourrait donc contribuer à atténuer une série de symptômes de santé mentale.
Les études sur les animaux se sont révélées prometteuses à cet égard. Une étude sur des rats a montré que de faibles doses d’extrait de paille d’avoine pouvent améliorer de manière significative leur capacité à gérer le stress après sept semaines (par comparaison avec un groupe témoin). Ce phénomène doit encore faire l’objet d’une étude approfondie sur des participants humains.
La prise d’extrait de paille d’avoine
L’extrait de paille d’avoine est facilement disponible sur les sites de vente en ligne et dans les magasins de produits diététiques. Vous pouvez l’acheter sous forme de poudre, de capsules, de liquide et même de fines herbes. À moins que vous ne souhaitiez vraiment le mélanger à un smoothie ou à un shake (dans ce cas, optez pour la poudre) je vous recommande les gélules. C’est beaucoup plus pratique à prendre.
Bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires sur l’extrait de paille d’avoine, ce que nous savons jusqu’à présent suggère qu’une dose d’environ 800 à 1600 mg par jour sera efficace. Cela dépend évidemment de divers facteurs, comme l’âge et la masse corporelle, mais cela semble être une fourchette raisonnable.
Il faut cependant savoir que nous ne disposons pas de beaucoup de données sur les éventuels effets secondaires à long terme de l’extrait de paille d’avoine (qui est pourtant en vente libre en Europe comme au Canada). Il n’y a actuellement aucun moyen de savoir comment les symptômes et les effets pourraient se manifester. Cependant, l’extrait de paille d’avoine est un ingrédient naturel. Tant que vous achetez un produit sans additifs artificiels, tout devrait bien se passer.
Ceci étant dit, il est toujours préférable de parler à votre médecin de famille avant de prendre un nouveau complément alimentaire. Il sera en mesure de vous conseiller en tenant compte de vos antécédents médicaux. Les effets de l’extrait de paille d’avoine sur les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que sur les enfants, n’ont pas été étudiés.
Ce qu’il faut retenir sur l’extrait de paille d’avoine
Dans l’ensemble, l’extrait de paille d’avoine semble très prometteur.
De nombreuses preuves indirectes et un nombre restreint mais croissant de données issues de recherches scientifiques suggèrent qu’il est probable que cet extrait nous procure effectivement les bienfaits que nous attendons de lui.
L’extrait de paille d’avoine est un antioxydant, il peut apporter plus de sang au cerveau et au cœur, et il pourrait améliorer la santé cognitive et mentale, entre autres bienfaits…