Ne laissez pas le stress vous pousser à manger. Ces émotions négatives et ces comportements alimentaires malsains vont à l’encontre de votre bien-être.
Nous avons tous déjà éprouvé un sentiment de contentement et de soulagement au moment d’avaler une part de pizza, une boule de glace au chocolat ou des biscuits apéritifs après une journée particulièrement stressante.
La nourriture peut s’avérer être plus qu’un simple carburant pour nous, et il peut nous arriver de manger plus pendant les repas, voire de grignoter entre les repas, même lorsque nous n’avons pas vraiment faim. C’est certainement une réaction humaine normale.
Mais lorsque le fait de manger à cause du stress devient un événement régulier et que cela s’interpose entre vous et votre bien-être, il faut chercher à trouver une solution pour arrêter de manger sous l’effet du stress.
L’alimentation liée au stress fait référence au fait de manger lorsque votre corps est dans un état de stress ou d’hyperexcitation. Vos muscles peuvent être tendus, vous pouvez connaître un essoufflement ou de la fatigue.
Le besoin de manger, alors que vous êtes stressé peut ne pas seulement être lié au stress. Cela peut vous prendre alors que vous vous sentez anxieux, déprimé, triste, nerveux, inquiet, ennuyé ou même quand vous célébrez quelque chose de positif.
Le stress alimentaire provient souvent d’un déclencheur ou d’un événement qui incite quelqu’un à se tourner vers la nourriture pour chercher un sentiment de confort. Ensuite, ce comportement provoque une forme de détresse à la personne qui en souffre. Le stress alimentaire peut avoir pour conséquence une alimentation déséquilibrée et peut aussi entraîner des dépenses inutiles (qui peuvent peser sur votre budget).
La première chose à faire si vous vous inquiétez en ce qui concerne vos habitudes alimentaires à cause du stress, c’est de prêter attention à votre comportement. Si vous vous rendez compte que vous mangez des aliments qui ne sont pas sains, demandez-vous pourquoi vous avez fait ces choix et comment vous vous sentez.
Prenez soin de noter si vous avez vraiment faim ou si vous mangez simplement par habitude ou réflexe. Essayer de comprendre si votre journée ou vos pensées ont une influence sur la quantité et sur ce que vous mangez. Il faut chercher à identifier ce qui motive votre comportement parce que ça va vous aider à décider ce qu’il va falloir faire ensuite.
Il est aussi important de ne pas être trop dur avec vous-même lorsqu’il s’agit de votre habitude de manger quand vous vous sentez stressé. Vous êtes un être humain et vous êtes autorisé à ressentir toute la gamme des émotions humaines. Cela inclut le stress, la frustration, la colère, la peur, etc.
Il n’est pas amusant de ressentir ces émotions pendant qu’on mange, mais il va falloir les accepter pour ensuite parvenir à les surmonter. Vous allez vous améliorer avec le temps et la pratique.
Arrêter de manger par stress : 11 conseils
Nous vous proposons 11 conseils pour vous aider face à l’emprise du stress sur vos habitudes alimentaires.
Personne ne dit que ce sera facile. Mais pris séparément, chacun de ces conseils peut vous aider à faire un petit pas dans la bonne direction.
1. Buvez un verre d’eau
C’est peut-être la technique la plus ancienne au monde face à la faim mais, si vous vous sentez stressé, boire un grand verre d’eau plate peut être un début très utile. De toute manière, un grand nombre d’entre nous ne boivent de toute façon pas assez d’eau. Cela ne peut donc pas faire de mal.
2. Ecrivez à la main (et sur du papier) ce que vous ressentez
Quand vous êtes stressé, prenez un bout de papier ou un bloc-notes (mais pas un téléphone ou un ordinateur) et écrivez avec un stylo à la main la liste des choses qui vous causent du stress et pourquoi. Le fait d’écrire tout ce qui nous passe par la tête, avec des tirets pour chaque nouvelle idée, peut vous aider à mieux comprendre l’origine du stress que vous ressentez.
En même temps que vous prenez des notes sur ce que vous ressentez vous devriez aussi mieux prendre conscience que manger (ou grignoter) ne va pas vous aider.
3. Buvez une tasse de thé
Une tasse de thé avec un bâton de cannelle et une cuillère à café de miel aide certaines personnes à freiner leurs envies de sucre en cas de stress. Il aussi cliniquement prouvé que la cannelle aide à contrôler les niveaux d’insuline.
Si vous n’aimez pas la cannelle, envisagez de boire une tasse de thé à la camomille, qui est connue pour être relaxante. Il a été démontré que la camomille améliore l’anxiété chez les adultes qui en consomment régulièrement.
4. Allez marcher dehors pendant 15 minutes
Lorsque l’envie de manger à cause du stress, de l’ennui, de la tristesse ou d’une autre émotion vous assaille, je vous conseille de sortir vous promener. L’exercice physique libère des endorphines qui peuvent stimuler la relaxation. Sans compter que l’air frais aide aussi à réduire naturellement le stress. L’idéal est de marcher dans un environnement naturel avec de la verdure autour de vous.
L’exercice physique modéré et régulier est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre bien-être émotionnel et physique. Trouvez une activité que vous aimez pratiquer : de la marche rapide, du vélo stationnaire, de la danse, du fitness… Vous devriez pratiquer cette activité tous les jours pendant au moins 10 minutes (‘idéal étant idéalement 30 minutes). Cela améliore votre humeur, vous aide à mieux dormir, soutient votre microbiote intestinal et vous motive : parce que vous avez envie de vous améliorer à chaque fois que vous pratiquez cette activité.
5. Epluchez une clémentine (ou un autre agrume)
Le seul fait d’éplucher une clémentine est une technique de relaxation consciente. Éplucher un agrume est proche d’un moment de méditation parce que vous devez laisser tomber tout ce que vous êtes en train de faire pour utiliser et coordonner vos deux mains.
En plus de ça, il a été démontré que l’odeur des agrumes favorise le calme, ce qui pourrait apaiser votre envie de vous gaver de sucreries entre les repas (même si les clémentines sont déjà bien sucrées).
Pour une relaxation optimale, épluchez le fruit lentement en essayant de réaliser une spirale et tout en inspirant profondément pour en inhaler le parfum. Lorsque vous avez fini de peler l’agrume, mangez les fruits lentement, un segment à la fois, en prenant bien le temps de savourer chaque bouchée.
6. Faites des toasts à l’avocat
Si vous voulez grignoter ou manger, autant manger quelque chose qui ne va pas vous stresser encore plus. Si c’est l’heure du repas ou du dîner, évitez de vous lancer dans la préparation d’un repas complexe ou gastronomique ou même d’utiliser des ingrédients difficiles à trouver. Tenez-vous-en à l’essentiel et restez simple.
A titre d’exemple, un toast à l’avocat est une excellente idée parce que c’est rapide à préparer et en plus c’est savoureux. L’avocat est gras, mais c’est du gras sain et les protéines et les fibres qu’il contient s’associent pour vous rassasier. Au final, vous serez moins susceptible de vouloir manger autre chose.
Nous vous recommandons de faire des tartines ou des toasts avec du pain complet. Les glucides complexes contenus dans le pain complet peuvent aider à stimuler la sérotonine, un neurotransmetteur de bien-être dans le cerveau.
7. Pensez au-delà de 3 minutes
Les études scientifiques ont mis en évidence que le plaisir que l’on ressent quand on mange des aliments de type « snacks » salés et sucrés ne dure que trois minutes. Essayez de vous rappeler ce chiffre.
Quand je suis le point d’acheter des chips, je me dis : « ça ne va me faire me sentir mieux que pendant plus de 3 minutes. Est-ce que ça vaut vraiment la peine de manger ce type de junk food ? »
Il faut être conscient que les aliments très riches en sucre peuvent vous donner une forte poussée d’énergie en quelques minutes. Forcément, vous allez vous sentir mieux. Mais cette énergie s’estompe très vite et peut vous vider de votre énergie pour un moment. En plus, il n’est pas bon que la glycémie fasse le yoyo trop souvent et trop fortement.
8. Pratiquez une activité manuelle
Tricoter, coudre, colorier, dessiner, tout cela aide à distraire votre cerveau des pensées que vous pouvez constamment avoir quant au fait de manger.
Vous devez essayer de créer des réponses positives lorsque vous vous sentez stressé. Vous pouvez canaliser votre énergie vers quelque chose de productif, comme prendre une douche chaude, nettoyer la cuisine ou cocher quelque chose de notre liste de choses à faire qui nous dérange depuis un moment.
9. Si vous grignotez entre les repas : soyez malin
Si vous êtes le genre de personne qui a tendance à grignoter quand vous êtes stressé, assurez-vous d’avoir sous la main des amuse-gueules hypocaloriques, comme des mini-carottes, des tranches de pomme ou du céleri.
Envisagez d’ajouter des protéines pour augmenter la satiété. Si vous aimez particulièrement les friandises sucrées, mélangez quelque chose de sucré avec quelque chose de riche en protéines, comme par exemple du fromage de chèvre avec du miel. De cette façon, vous obtiendrez le goût sucré en plus des signaux de satiété que les protéines envoient au cerveau pour vous faire arrêter de manger.
Et, bien sûr, assurez-vous de ne manger que si vous avez physiquement faim.
10. Faites-vous plaisir, mais avec un plan
Pensez à ce que vous aimeriez vraiment. Quelque chose qui vous ferait réellement plaisir. Est-ce un morceau de chocolat ou une boule de votre glace préférée ? Quoi qu’il en soit, prévoyez de vous faire plaisir de temps en temps (une à deux fois par semaine). Ne vous contentez pas de simples apéritifs (de type malbouffe).
11. Ne sautez pas les repas
Une bonne nutrition est extrêmement importante pour la gestion du stress. Il suffit de considérer le fait que les personnes qui consomment des quantités insuffisantes de magnésium (c’est-à-dire la plupart d’entre nous) peuvent avoir des envies de sucre accrues. Mais il est difficile d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin si vous sautez des repas.
Si votre emploi du temps est inévitablement chargé, préparez vos repas et vos snacks à grignoter entre les repas en vous assurant qu’ils sont sains et avec des portions raisonnables qui peuvent remplacer un seul repas plus copieux.
Les amandes, les raisins secs, le yaourt nature, les fruits frais, des portions individuelles de fromage… peuvent faire l’affaire et sont préférables aux chips, aux bonbons, aux gâteaux et autres beignets.
Sauter des repas n’est pas non plus une bonne idée parce que cela favorise le yoyo de la glycémie dans le sang. Et aussi parce que, quand la glycémie tombe brutalement, c’est en général le moment où on a le plus envie de manger par stress. Il est donc préférable de manger régulièrement.