Nous nous penchons sur la mélatonine et posons la question suivante : quelle est la durée de l’effet de la mélatonine ? Nous répondons ici à cette question et à bien d’autres sur l’hormone du sommeil…
La mélatonine est produite naturellement par notre corps. Elle contribue au cycle veille/sommeil. Dans cet article, nous verrons comment nous obtenons la mélatonine dans notre corps, quels sont ses avantages et comment une supplémentation peut être bénéfique.
Mais tout d’abord, examinons la durée d’action de la mélatonine.
La mélatonine reste dans l’organisme entre quatre et huit heures. Toutefois, cette durée varie d’un individu à l’autre et il est important de bien comprendre la mélatonine pour répondre à cette question en détail…
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone que le cerveau produit naturellement en réponse à l’obscurité. La glande pinéale est l’endroit exact dans le cerveau où elle est produite. La mélatonine aide à réguler le rythme circadien.
Le rythme circadien est l’horloge interne de votre corps. Il contribue à la réalisation des cycles de somnolence et de vigilance, qui répondent aux changements de la lumière qui nous entoure. Le rythme circadien indique à l’organisme de dormir et d’être éveillé sur une période de 24 heures.
La mélatonine est produite naturellement à partir d’un acide aminé appelé tryptophane. Les niveaux de mélatonine dans notre corps sont à leur maximum la nuit. Nos yeux détectent la nuit par l’intermédiaire de la rétine et du nerf optique, grâce à la diminution de la lumière qui y pénètre. Une fois la mélatonine produite, des signaux sont envoyés aux organes de notre corps, par le biais de sa sécrétion dans la circulation sanguine et la moelle épinière.
Avec le changement des saisons de l’année et des heures de lumière du jour, les niveaux de mélatonine varient en fonction de l’âge et du sexe. Les niveaux de mélatonine varient en fonction de la période de l’année, avec des niveaux plus élevés en automne et en hiver, et des niveaux plus faibles au printemps et en été.
Chez les animaux, la mélatonine joue un rôle légèrement différent. La libération de mélatonine par la glande pinéale aide le corps de l’animal à réguler sa biologie en fonction de la saison. Le changement de la durée du jour a un impact sur la reproduction, la croissance du pelage et le comportement.
Les effets de la mélatonine sur notre corps
À la tombée de la nuit, le processus de la mélatonine et du sommeil commence. Lorsque la glande pinéale commence à sécréter la mélatonine, notre corps se prépare à dormir. Notre tension artérielle diminue, tout comme notre réaction au stress. Notre température corporelle commence à baisser et notre niveau de vigilance diminue. C’est à ce moment-là que vous remarquerez que vous vous sentez somnolent.
C’est en vous couchant à ce moment-là que vous obtiendrez un sommeil réparateur de bonne qualité. Vous vous endormirez plus facilement et plus rapidement. C’est également ce qui permet de réguler notre rythme circadien.
De faibles niveaux de mélatonine
Certaines personnes peuvent avoir des problèmes avec leur taux de mélatonine. Si vous n’en produisez pas assez, elle ne pourra pas préparer votre corps au sommeil. Cela affecte alors votre capacité à vous endormir ainsi que la qualité de votre sommeil.
Quelles sont les causes d’un faible taux de mélatonine dans l’organisme ?
- L’alcool
- Le travail posté
- Le tabagisme
- Une forte consommation de caféine au cours d’une journée
- L’âge
- Les maladies telles que la maladie d’Alzheimer, la démence, le diabète de type 2, etc.
Des taux élevés de mélatonine
Vous pouvez également souffrir d’un excès de mélatonine dans votre corps.
Lorsque les jours sont plus courts en automne et en hiver, vous risquez de ne pas être suffisamment exposé à la lumière du jour. Le cerveau peut alors recevoir le signal de produire trop de mélatonine. Cette surproduction entraîne un trouble affectif saisonnier (TAS). On parle de TAS lorsqu’une personne présente des symptômes de dépression, mais uniquement en hiver.
Le traitement consiste à sortir, surtout le matin, pour aider à réguler le rythme circadien.
Comment produire naturellement de la mélatonine ?
Nous savons que la mélatonine est produite dans le cerveau. Cependant, la quantité de mélatonine produite par un individu peut varier en fonction de certains facteurs, tels que
- la génétique
- le sexe
- l’âge
- le mode de vie
Par conséquent, si vous souhaitez augmenter votre taux de mélatonine, suivez les conseils ci-dessous.
Réduisez la lumière artificielle
La période pendant laquelle on se prépare à aller au lit devrait être un moment de détente et d’apaisement. Pourtant, la plupart des gens ne considèrent pas ce moment comme un élément important de leur santé.
Comme nous l’avons déjà mentionné, notre rythme circadien fonctionne mieux lorsque nous nous exposons à la lumière naturelle le matin, puis à l’obscurité plus tard dans la journée. Si nous restons assis devant un appareil électronique pendant une longue période le soir, cela interfère sans aucun doute avec la production de mélatonine par notre corps.
Si vous êtes assis devant votre téléphone portable à lire ou à regarder des vidéos (nous sommes nombreux à être coupables), vous risquez de déséquilibrer votre rythme circadien, ce qui va affecter votre cycle veille/sommeil et aura un impact négatif sur la qualité de votre sommeil.
La lumière du matin
Pour contrer la nécessité de réduire la lumière artificielle pendant la nuit, il est essentiel de sortir s’exposer à la lumière naturelle dès que vous le pouvez le matin.
La lumière du soleil va entraîner la production de sérotonine, un neurotransmetteur. La sérotonine est le précurseur de la mélatonine, et nous avons donc besoin de l’une pour obtenir l’autre.
La routine du coucher
Si vous êtes parent, vous savez à quel point la routine du coucher de votre bébé (ou de votre enfant) vous obsède. Cette routine sera un sujet de discussion avec votre conjoint, avec d’autres parents et à peu près tous ceux qui vous poseront la question redoutée : « Est-ce qu’il dort bien ? ».
Lorsque vous pouvez enfin répondre « oui », vous vous sentez triomphant !
Le fait est que la routine du coucher est absolument essentielle pour les bébés… Et aussi pour les adultes !
Pourquoi ?
A cause de la production de mélatonine. Suivez les conseils ci-dessous pour avoir une bonne routine au moment d’aller vous coucher.
Prenez un bain
Le bain fait des merveilles dans la routine du coucher avec un enfant. Il en est de même pour un adulte. Au cours de la journée, notre corps subit des changements métaboliques. Lorsque la mélatonine est produite, la température centrale baisse et le corps se prépare à dormir.
Si vous prenez un bain chaud avant de vous coucher, cela contribuera à faire chuter la température centrale lorsque vous sortirez du bain. Votre corps se sentira ainsi fatigué et détendu.
La méditation
Le fait d’avoir beaucoup de choses en tête au moment de se coucher peut souvent neutraliser l’état de relaxation que nous essayons d’acquérir au moment de nous endormir. La méditation est une bonne pratique à introduire. Elle vous aide à mieux gérer vos pensées et vos sentiments, et à devenir plus attentif.
Le fait de pouvoir méditer et de vous distancer des vos pensées avant de vous coucher améliorera certainement la qualité de votre sommeil. Il existe de nombreuses méditations guidées gratuites sur internet ou via des applications.
La lecture
Lisez un livre (au lieu de votre téléphone). Lire sans la lumière bleue de votre téléphone ou de votre tablette est vraiment bénéfique pour créer un état de relaxation. Elle permet d’apaiser les tensions, de ralentir notre cerveau et d’induire un sommeil réparateur.
D’autres activités peuvent être ajoutées à la routine du coucher : le yoga, la rédaction d’un journal, écouter de la musique, boire une tisane au coucher. Il est également important de tenir compte de l’environnement de votre chambre à coucher.
Compléments alimentaires avec de la mélatonine
La plupart des gens peuvent prendre des compléments alimentaires avec de la mélatonine. Toutefois, il est toujours recommandé d’essayer d’augmenter naturellement le taux de mélatonine dans l’organisme avant d’utiliser une forme médicamenteuse.
Pour certaines personnes, c’est assez simple et peut être facilement réalisé par le biais d’un régime alimentaire, de changements de mode de vie et d’une bonne hygiène de sommeil.
Pour d’autres personnes, ces changements ne sont pas possibles ou ne conviennent pas. C’est là que la supplémentation a sa raison d’être.
Elle joue également un rôle pour les personnes qui ont des problèmes de sommeil pour les raisons suivantes :
- Les travailleurs postés : les personnes qui travaillent de nuit se reposent et essaient de dormir pendant la journée.
- Le décalage horaire : lorsque vous arrivez dans un nouveau fuseau horaire, la prise de mélatonine peut aider votre corps à s’adapter plus rapidement.
- La cécité : les suppléments de mélatonine peuvent aider à traiter les troubles du rythme circadien.
- Les problèmes de cycle veille-sommeil dus à un handicap
Normalement, notre corps produit la plus grande quantité de mélatonine quelques heures avant le coucher. Lorsque les niveaux de mélatonine sont élevés, vous commencez à vous sentir somnolent peu de temps après.
La rapidité et la durée d’action des compléments alimentaires à base de mélatonine dépendent de la forme qu’ils prennent. Il existe aujourd’hui des suppléments sous différentes formes. Ils sont disponibles sous forme de gélules, de liquides, de pilules et même de patchs. Certains d’entre eux sont fabriqués à partir de mélatonine naturelle ou de mélatonine synthétique. Les compléments alimentaires à base de cerises aigres sont naturellement riches en mélatonine et constituent un bon exemple de complément naturel.
Les compléments de mélatonine « naturelle » proviennent d’animaux. La mélatonine est prélevée dans la glande pinéale de l’animal. Bien que les produits naturels soient plus souhaitables que les produits synthétiques, ils présentent le risque d’être exposés à des bactéries et à des virus.
Combien de temps faut-il pour que la mélatonine agisse ?
Comme pour toute chose, le temps nécessaire à l’organisme pour absorber quelque chose varie d’une personne à l’autre. En moyenne, un supplément de mélatonine peut commencer à agir en 20 à 30 minutes ou prendre jusqu’à deux heures.
Là encore, la durée pendant laquelle la mélatonine reste dans l’organisme varie en fonction de l’individu. Elle peut varier de quatre à huit heures.
Les facteurs qui peuvent influencer la durée de la présence de la mélatonine dans l’organisme sont les suivants :
- la dose que vous avez prise
- le type de mélatonine
- le taux de caféine dans votre organisme (car cela freine l’absorption de la mélatonine)
- l’âge
- le poids
- l’exposition à la lumière
- d’autres médicaments que vous avez pu prendre
- la consommation d’alcool
Il convient de noter que la mélatonine étant destinée à favoriser le sommeil, la prise d’une plus grande quantité de mélatonine ne va pas la faire agir plus rapidement ou mieux qu’une petite quantité. Il est recommandé de commencer par une petite quantité et de la prendre à un moment qui vous convient. Par exemple, pas lorsque vous devez encore conduire une voiture ou utiliser une machine quelconque.
Prendre de la mélatonine au mauvais moment de la journée peut perturber le cycle veille/sommeil de votre organisme plus qu’il ne l’est déjà. La mélatonine doit aider votre corps à améliorer son horloge interne et vos habitudes de sommeil en général.
Suivez toujours les instructions qui figurent sur l’emballage des suppléments que vous prenez.
Certaines personnes ne peuvent pas prendre de mélatonine. Toute personne ayant souffert ou ayant eu :
- une réaction allergique antérieure à un médicament
- des problèmes hépatiques ou rénaux
- une dépression
- toute maladie auto-immune
- si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Chaque fois que vous décidez d’essayer un nouveau supplément (ou complément) dans votre organisme, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé (médecin ou pharmacien).
Les autres avantages de la mélatonine pour la santé
Vous pouvez choisir de prendre des suppléments de mélatonine ou de faire un choix proactif pour augmenter vos niveaux de manière naturelle, afin d’améliorer simplement vos habitudes de sommeil. Cependant, il y a d’autres moments où les suppléments de mélatonine peuvent être conseillés.
Ces avantages supplémentaires pour la santé sont les suivants.
Contre les migraines
Les migraines sont des maux de tête qui provoquent une douleur modérée ou sévère. Cette douleur peut se traduire par une sensation d’élancement d’un côté de la tête. Elles peuvent également provoquer des nausées, des vomissements, une perte de vision et, dans certains cas, un engourdissement du corps.
Certaines recherches suggèrent que les personnes qui souffent de migraines chroniques pourraient avoir un faible niveau de production de mélatonine. Il est donc possible que l’utilisation de la mélatonine contribue à réduire le nombre de migraines dont une personne peut souffrir. D’autres recherches et preuves sont encore nécessaires pour démontrer l’efficacité de ce traitement.
Bénéfique pour la vue
Il a été constaté que la mélatonine peut être bénéfique dans le traitement des affections oculaires telles que le glaucome et la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). La DMLA est une maladie oculaire qui affecte la partie centrale de la vision. Elle touche généralement les personnes âgées de 50 à 60 ans.
La mélatonine contient des antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires. On pense qu’elle aide à protéger les cellules de l’œil des dommages oxydatifs.
Contre les acouphènes
Les acouphènes sont une affection de l’oreille qui donne une sensation de tintement, de sifflement, de bourdonnement ou d’autres bruits de ce type dans l’oreille… alors qu’il n’y a en fait aucun son autour d’eux. Les symptômes des acouphènes varient d’une personne à l’autre.
Des recherches suggèrent que la prise de mélatonine peut diminuer l’intensité des acouphènes dont souffre une personne. Elle peut également améliorer le sommeil. Les propriétés antioxydantes de la mélatonine sont également bénéfiques pour les personnes souffrant d’acouphènes.
Contre le reflux acide
Le reflux gastro-œsophagien est une affection qui touche régulièrement l’œsophage. L’œsophage est le tube qui relie la gorge et l’estomac. Le reflux se produit lorsque l’acide gastrique remonte dans ce tube, ce qui provoque des brûlures d’estomac inconfortables et laisse un goût aigre dans la bouche.
Bien qu’il n’y ait pas encore eu beaucoup de recherches dans ce domaine, des résultats initiaux ont montré que la prise régulière de mélatonine contribue à réduire et à atténuer ces symptômes.
Traumatisme crânien
On pense que les personnes souffrant d’un traumatisme crânien peuvent finir par avoir des problèmes de sommeil. Cela peut s’expliquer par le fait qu’une personne ayant subi un traumatisme cérébral peut produire des niveaux plus faibles de mélatonine. Elles peuvent également souffrir d’insomnie et de troubles du cycle veille/sommeil.
La recherche a suggéré que la mélatonine peut aider une personne non seulement à dormir mais aussi à avoir des effets anti-inflammatoires dans le cerveau, après une blessure.
Effets secondaires des suppléments de mélatonine
Les suppléments de mélatonine sont considérés comme sûrs et ne provoquent pas d’accoutumance. On pense également que la prise de suppléments n’affecte pas la capacité de l’organisme à produire de la mélatonine.
Les effets secondaires courants de la prise de suppléments de mélatonine sont les suivants :
- des maux de tête
- des vertiges
- une somnolence diurne avec une sensation de sommeil
- des nausées
Des effets secondaires plus graves, mais moins courants, peuvent se manifester :
- dépression
- de l’anxiété
- des douleurs articulaires
- des crises d’épilepsie
- des douleurs abdominales
- une réaction allergique
Bien qu’il semble s’agir d’une forme de supplémentation sûre, vous devez être conscient des interactions possibles avec d’autres médicaments et suppléments, et notamment :
- les antidépresseurs
- les médicaments pour la tension artérielle
- le diabète
- le contrôle des naissances
- les anti-inflammatoires
- les analgésiques tels que la codéine
Conclusion sur la mélatonine
Certaines personnes affirment que le sommeil est l’un des éléments les plus fondamentaux de notre santé. Nous pensons qu’elles ont raison. Sans un sommeil réparateur et de qualité, l’impact sur notre santé peut être très néfaste.
Si vous souffrez d’un mauvais sommeil, il est essentiel de trouver un moyen de l’améliorer. Nous savons aujourd’hui que la mélatonine joue un rôle important à cet égard. La première chose à faire est donc de trouver un moyen d’augmenter naturellement son taux de mélatonine. Envisagez certains des conseils suggérés dans cet article pour voir si cela fait une différence.
Toutefois, vous devez envisager de prendre un supplément de mélatonine. Commencez par un dosage faible et voyez comment vous vous en sortez. Veillez à consulter d’abord un professionnel de la santé pour savoir si cette option vous convient.